هفده غذای سرشار از کلسیم برای سلامت استخوان‌ها
تاریخ انتشار: ۳ بهمن ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۵۸۱۰۷۴
کلسیم بخش مهمی از رژیم غذایی است. محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و ماست سرشار از این ماده معدنی‌اند. سبزیجات- که برگ سبز دارند- دانهها، و فراورده‌های سویا نیز منبع خوبی از کلسیم‌اند.
به گزارش ایندیپندنت فارسی، میزان توصیهشده برای مصرف روزانه کلسیم در بزرگسالان و کودکان چنین است:
بیشتر بزرگسالان: ۱۰۰۰ میلیگرم
زنان پس از یائسگی: ۱۲۰۰ میلیگرم
کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ میلیگرم
کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلیگرم
در اینجا به فهرستی از مواد غذایی اشاره می‌کنیم که منبع خوبی از کلسیم به‌شمار می‌روند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
محصولات لبنی منبع عالی کلسیم‌اند. شیر و فراورده‌های آن همچنین حاوی کربوهیدرات و پروتئین و پتاسیم‌اند. خوردن مرتب لبنیات ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد.
ماستماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی مفیدند که سلامت روده و کارکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین است، اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.
یک فنجان ماست کم‌چرب ۳۴ درصد از مقدار توصیهشده روزانه کلسیم، فسفر، پتاسیم، و ویتامین‌های ب را تامین می‌کند.
شیریک فنجان شیر کامل ۳۰۶ میلیگرم کلسیم دارد. یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ۳۲۵ میلیگرم کلسیم است. کلسیم موجود در شیر به‌خوبی جذب بدن می‌شود. شیر همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین آ، و ویتامین د است.
پنیرپنیر دیگر محصول لبنی و منبع خوب کلسیم و پروتئین است. یک اونس (حدود ۲۸ گرم) پنیر پارمزان (یا پارمیژان) حاوی ۲۴۲ میلیگرم کلسیم است. پنیرهای نرم‌تر کلسیم کمتری دارند.
پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است، اما قبل از گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه باید به یاد داشت که این محصول لبنی سرشار از چربی اشباع‌شده و کالری و سدیم است. بنابراین، باید از آن در حد متعادل مصرف کرد.
آب پنیرپروتئین آب پنیر که در شیر یافت می‌شود حاوی حدود ۱۶۰ میلیگرم کلسیم در یک پیمانه است. پروتئین آب پنیر در صورت مصرف بعد از تمرین‌های ورزشی به رشد و بهبود عضلات کمک می‌کند.
اگر نمی‌خواهید شیر و فراورده‌های آن را مصرف کنید، چندین خوردنی دیگر غنی از کلسیم وجود دارد که می‌توان جایگزین محصولات لبنی کرد. البته، باید توجه داشت که بدن انسان کلسیم موجود در شیر و فراورده‌های آن را راحت‌تر از کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب می‌کند.
سیزیجات با برگ‌های سبزسبزیجات برگ‌دار مانند کلم سبز، کلم پیچ، و اسفناج سرشار از کلسیم‌اند.
کلم بروکلیکلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و هر یک فنجان آن ۳۵ میلیگرم کلسیم دارد. این سبزی همچنین حاوی چند ویتامین و مواد معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین ث، بتاکاروتن، و ویتامین کا است.
دانههاوعدههای کوچک برخی دانهها نیز مجموعه‌‌ای سرشار از کلسیم است. یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش ۱۲۷ میلیگرم کلسیم دارد. دانهها همچنین حاوی پروتئین و چربی‌های سالم‌اند. دانه‌های چیا از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشارند و دانه‌های کنجد حاوی مواد معدنی مانند آهن و مس و منگنز هستند.
دانه تاج‌خروس یا آمارانتتاجخروس یا آمارانت دانه‌ای باستانی است که می‌توان آن را به‌عنوان غذای جانبی یا به‌جای برنج سرو کرد. در هر یک فنجان از این ماده غذایی ۱۱۶ میلیگرم کلسیم موجود است. آمارانت همچنین منبع خوبی از فسفر و آهن به‌شمار می‌رود.
انجیر خشکانجیر در مقایسه با انواع میوه‌های خشک دیگر کلسیم بیشتری دارد. این خوراکی همچنین سرشار از ویتامین کا و پتاسیم است.
ریواسریواس میوه‌ای ترش است که کلسیم و ویتامین کا و فیبر مورد نیاز بدن را می‌تواند تامین کند. این ماده غذایی همچنین حاوی فیبر پری‌‌بیوتیک است که به رشد باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند.
منابع پروتئین همراه با کلسیمشیر و فراورده‌های آن منابع خوبی از پروتئین و کلسیم‌اند، اما خوردن لبنیات تنها راه دریافت این مواد مغذی نیست. غذاها و نوشیدنی‌های دیگری نیز هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم‌اند.
ساردینساردینها ماهی‌های کوچکی با استخوان‌های خوراکی‌اند. این استخوان‌ها باعث افزایش محتوای کلسیم ساردین می‌شوند. یک قوطی ساردین حاوی ۳۵۱ میلیگرم کلسیم و ۲۲.۶ گرم پروتئین است. ماهی‌های روغنی مانند ساردین، با اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آنها، به سلامت مغز و قلب و پوست نیز کمک می‌کنند.
کنسرو ماهی سالمونماهی سالمون منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک وعده ۳ اونسی ماهی سالمون کنسروی ۲۴۱ میلیگرم کلسیم و ۱۹.۶ گرم پروتئین دارد.
لوبیا و عدسلوبیا و عدس سرشار از کلسیم و پروتئین و فیبرند و بخشی از آهن، روی، فولات، منیزیم، و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. یک فنجان لوبیا سفید ۱۶۱ میلیگرم کلسیم و ۱۷.۴ گرم پروتئین دارد. رژیم غذایی سرشار از لوبیا به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
بادامدر میان دانه‌های آجیل، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. در هر یک اونس بادام (حدود ۲۳ مغز) ۷۶.۳ میلیگرم کلیسم موجود است.
ادامامهادامامه نوعی سویای جوان است که می‌توان آن را به‌عنوان پیش‌غذا یا غذای جانبی خوشمزه میل کرد. یک فنجان ادامامه ۹۷.۶ میلیگرم کلسیم دارد و همچنین حاوی پروتئین و اسید فولیک است.
توفوتوفو یکی دیگر از دیگر محصولات به دست آمده از سویا است که با کلسیم غنی شده است. نصف فنجان توفو حاوی ۸۶۱ میلیگرم کلسیم است. توفو را می‌توان کباب کرد یا در تابه پخت. این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین به‌ویژه برای افرادی است که گوشت نمی‌خورند.
شیر سویاشیر سویا نیز با کلسیم غنی شده است. یک فنجان شیر سویای غنی‌شده ۳۰۰ میلیگرم کلسیم و ۶.۳۴ گرم پروتئین دارد.
راه دیگر برای دریافت کلسیم بیشتر از طریق مواد خوراکی افزودن غذاهای غنی‌شده به رژیم غذایی است. خوراکی‌هایی که با کلسیم غنی می‌شوند به‌طور طبیعی کلسیم زیادی ندارند و به همین دلیل به آنها کلسیم افزوده می‌شود. برای مثال، غلات صبحانه، توفو، آب‌میوه، و شیر‌هایی که از دانه‌های آجیل دست می‌کنند، مانند شیر بادام، از این جمله مواد غذایی‌اند.
مکمل کلسیم نیز روش دیگری برای تامین کلسیم بدن است. انسان به‌طور معمول پس از سی سالگی شروع به از دست دادن کلسیم می‌کند که خطر پوکی استخوان و شکستگی ناشی از آن را در پی دارد. در این دوره زمانی، مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامین می‌تواند راه‌حل جبرانی خوبی باشد.
برای مصرف مکمل‌ها حتما با متخصص مراقبت‌های بهداشتی و پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد مکمل‌ها ممکن است برای سلامت بدن مشکلاتی ایجاد کند یا حتی در مواردی، مکمل‌ها با برخی از داروهای دیگر تداخل اثر داشته باشند.
کانال عصر ایران در تلگراممنبع: عصر ایران
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۵۸۱۰۷۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
غذا‌هایی که شکم تخت به شما هدیه می‌دهد
آفتاب‌‌نیوز :
افزودن مواد غذایی زیر به برنامه غذایی روزانه، با دارا بودن پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی، به کاهش چربی احشایی کمک می‌کند:
۱) گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی یک گزینه مناسب و پروتئینی است که برای زمان طولانی سیر نگه‌تان می‌دارد و به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند. پروتئین احساس سیری بعد از غذا را افزایش می‌دهد، به حفظ عضلات کمک می‌کند و منجر به افزایش متابولیسم می‌شود. همچنین پروتئین اثر حرارتی بالایی دارد، به این معنی که کالری بیشتری را در طول هضم می‌سوزاند.
۲) جو دوسر
جو دوسر سرشار از فیبر بتا گلوکان و کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی پایداری را برای بدن فراهم کرده و به کنترل گرسنگی کمک می‌کند. مصرف جو دوسر، سطح قند خون را تثبیت می‌کند و احتمال پرخوری یا هوس قند را در ساعات بعد از غذا کاهش می‌دهند. بر اساس مطالعات، بتا گلوکان موجود در جو دوسر علاوه بر تقویت سلامت روده، می‌تواند به افزایش سیری، هضم آسان و کاهش چاقی شکمی کمک کند.
۳) لیمو
مصرف لیمو به‌تن‌هایی شاید چندان رضایت‌بخش نباشد، اما استفاده از لیمو در دستور العمل‌های خوراکی و نوشیدنی می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. لیمو حاوی پلی فنل‌های قوی است که منجر به جلوگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم و چاقی می‌شود. سعی کنید به جای استفاده از سس‌های پرچرب و ناسالم، روی سالاد‌ها و غذاهایتان چند قطره آبِ لیموی تازه بچکانید
۴) ماهی تن
ماهی تن (چه کنسرو شده و چه تازه) به دلیل داشتن پروتئین بالا و چربی سالم، یک غذای مغذی به شمار می‌آید. یک وعده ماهی تن کنسرو شده، ۲۴ گرم پروتئین و تنها ۱۶۸ کالری دارد و حاوی حدود ۹ گرم چربی سالم است. شواهد نشان می‌دهد که مصرف غذاهای دریایی بدون چربی مانند ماهی تن، به پیشگیری از چاقی کمک می‌کند.
۵) لوبیا سیاه
علاوه بر مصرف پروتئین، دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی برای کاهش چربی شکمی مهم است. در میان حبوبات، لوبیا سیاه یک گزینه ایده‌آل برای این منظور است. در هر نصف فنجان لوبیا سیاه ۸ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین وجود دارد. به طور کل محتوای فیبر موجود در حبوبات برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن مفید است.
۶) چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی چربی‌سوز است و محتوای کافئین موجود در آن می‌تواند به بهبود متابولیسم و چربی‌سوزی کمک کند. مصرف مداوم چای سبز در کنار یک رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش منظم باعث کوچک شدن شکم می‌شود.
۷) تخم مرغ
در حالی که غذا‌هایی مانند گوشت گاو بدون چربی و مرغ انتخاب‌های خوبی برای دریافت پروتئین هستند، تخم مرغ هم می‌تواند گزینه مفید دیگری باشد و در هر وعده غذایی مصرف شود. یک تخم مرغ متوسط، تقریباً دارای ۶ گرم پروتئین و کمتر از ۵ گرم چربی است. زرده تخم مرغ همراه با محتوای پروتئین بالایی که دارد، حاوی مقدار زیادی ماده مغذی به نام کولین است. مکمل کولین به طور بالقوه به کاهش BMI یا شاخص توده بدنی کمک می‌کند و همچنین سطح لپتین موجود در آن، باعث افزایش حس سیری و کاهش تولید هورمون گرسنگی در بدن می‌شود.
منبع: خبرگزاری ایسنا
دانشجویان سال سوم دانشگاهها، بورسیه دانشگاه فرهنگیان می‌شوند